허리 통증으로 병원을 찾으면 종종 듣게 되는 진단명 중 하나가 ‘척추분리증’입니다. 척추뼈의 후관절이 미세하게 균열되거나 분리되어 통증을 유발하는 이 질환은 특히 성장기 청소년과 운동선수에게 자주 나타나지만, 장시간 나쁜 자세로 앉아있는 성인에게도 무관하지 않습니다.
초기에는 가벼운 허리 통증으로 시작해 방치하면 허리 안정성이 떨어지고 만성 요통으로 이어질 수 있지요. 다행히도 정확한 원인 파악과 적절한 스트레칭·운동, 요가 동작을 통해 치료와 예방이 가능합니다.
이 글에서는 척추분리증의 원인과 증상, 그리고 통증 완화와 재발 방지에 도움이 되는 스트레칭 및 요가 자세를 단계별로 쉽게 알려드립니다.
목차
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척추분리증(Spondylolysis)이란?
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주요 원인
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대표적 증상
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진단 및 치료 개요
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솔루션: 비수술적 치료와 생활 습관
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통증 완화 스트레칭 자세
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도움이 되는 요가 동작
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결론 및 실천 권장사항
1. 척추분리증(Spondylolysis)이란?
척추분리증은 요추(허리뼈) 뒤편에 있는 후관절(isthmus)에 작은 균열 또는 분리가 발생한 상태를 말합니다. 척추뼈가 앞뒤로 미끄러지거나 과도하게 움직이면서 안정성이 떨어지고, 주로 허리 통증을 일으킵니다.
2. 주요 원인
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성장기 과사용: 축구·체조·농구 등 허리 과신전 동작 반복으로 후관절 스트레스 증가
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선천적 요인: 후관절 구조가 약하거나 두께가 얇은 경우
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외상: 넘어지거나 충격으로 인한 급성 골절
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나쁜 자세: 장시간 구부정한 자세로 앉거나 허리를 과도하게 젖히는 습관
3. 대표적 증상
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허리 통증: 특히 뒤로 젖히거나 일어설 때 악화
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방사통: 엉덩이와 넓적다리 뒤쪽으로 퍼지는 통증
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근력 약화: 허리와 골반 안정성 감소로 근력 저하
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운동 제한: 허리를 과도하게 젖히거나 돌리기 어려움
4. 진단 및 치료 개요
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영상 진단: X-ray, CT, MRI로 후관절 균열·분리 확인
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치료 원칙: 초기에는 안정화와 통증 조절, 점차 기능 회복 운동 병행
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의료진 소견: 증상과 정도에 따라 물리치료·보조기 착용·약물치료 등 적용
5. 솔루션: 비수술적 치료와 생활 습관
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허리 보조기(보조대) 사용: 후관절 안정화 및 과신전 방지
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물리치료: 초음파·전기자극, 도수치료로 근육 이완 및 혈류 개선
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약물치료: NSAIDs로 통증·염증 관리
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생활 습관 개선: 허리 뒤로 젖히기 최소화, 올바른 앉기 자세 유지
6. 통증 완화 스트레칭 자세
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무릎 당기기 스트레칭: 누워서 한쪽 무릎을 가슴으로 당겨 30초 유지
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햄스트링 스트레칭(서서): 의자나 계단에 발 올리고 상체 앞으로 숙이기 30초
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엎드려 견인 스트레칭: 팔꿈치로 상체를 지탱하며 엉덩이 내리기, 20초씩 3회
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고양이·소 자세(Cat-Cow): 네 발 기기에서 척추를 유연하게 움직여 혈류 촉진
7. 도움이 되는 요가 동작
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아기 자세(Balasana): 무릎 꿇고 엉덩이 뒤로, 이마 바닥 대기
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브릿지 자세(Setu Bandha Sarvangasana): 엉덩이 들어 올려 척추 전신 이완
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코브라 자세(Bhujangasana): 가슴을 들어 척추 전신 스트레칭
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비둘기 자세(Pigeon Pose): 엉덩이 회전 및 요추-골반 이완
8. 결론 및 실천 권장사항
척추분리증은 조기 진단과 관리로 충분히 호전될 수 있습니다. 스트레칭과 요가 동작을 꾸준히 실천하며, 나쁜 자세는 즉시 교정하세요. 허리에 무리가 가지 않도록 올바른 습관을 유지하면 건강한 허리로 돌아갈 수 있습니다. 오늘부터 작은 동작 하나씩 실천해 보세요!
