요가와 필라테스는 제 삶을 근본적으로 바꾼 두 가지 큰 선물입니다.
20년 넘게 요가 수련을 이어오며, 저는 수많은 초보자들을 만나왔습니다.
처음엔 어색하고 낯설어하던 분들이 점점 몸과 마음이 달라지는 모습을 지켜보면서
이 길을 함께 나누고 싶다는 마음이 커졌습니다.
오늘 이 글에서는 요가와 필라테스를 막 시작하려는 분들께
조금은 차분하고, 따뜻한 마음으로 이야기를 나누고 싶습니다.
요가, 몸과 마음의 귀환
요가는 단순한 운동이 아닙니다.
저는 늘 이렇게 표현합니다.
“요가는 나에게로 돌아가는 길이다.”
수많은 초보자분들이 처음 요가 매트 위에 서면
내가 이렇게 몸이 뻣뻣했나 놀라고,
숨을 깊이 들이마시는 것조차 낯설어하곤 합니다.
그럴 땐 너무 걱정하지 마세요.
요가는 어디까지나 ‘비교 없는 수련’이니까요.
요가는 고대 인도의 심신 수련법에서 출발해,
호흡(프라나야마), 자세(아사나), 명상(디야나)을
통합적으로 아우르는 전인적 수련입니다.
우리 안의 긴장을 풀고,
바쁜 일상에서 놓치기 쉬운 ‘나의 호흡, 나의 감각’을
다시 느끼게 해주는 데 요가의 진정한 힘이 있습니다.
필라테스, 몸의 기둥을 세우는 길
필라테스는 요가와는 조금 다른 결로
몸의 기능과 안정성을 회복하게 돕는 운동입니다.
20세기 초 요제프 필라테스가 재활운동으로 개발했기에
특히 허리, 골반, 척추 주변 근육을 강화하는 데 효과적이지요.
제가 요가와 함께 필라테스를 추천하는 이유는
코어 근육(복부, 골반저, 등 아래쪽)을 탄탄히 다지면
요가에서도 안정적인 자세가 가능해지고,
평소 자세 교정, 허리통증 예방에도 큰 도움이 되기 때문입니다.
요가가 유연성과 내면의 탐구라면,
필라테스는 구조적 안정성과 움직임의 질을 다듬는 일이라고 생각하시면 좋습니다.
초보자에게 권하는 요가 동작
1️⃣ 산 자세(Tadasana)
가장 단순하지만 가장 깊은 자세입니다.
발바닥이 땅을 누르고, 척추가 하늘로 솟아오르는 감각을 느껴보세요.
이 자세만으로도 이미 몸과 마음이 깨어나기 시작합니다.
2️⃣ 고양이-소 자세(Marjaryasana-Bitilasana)
엎드려서 척추를 말았다 펴며 호흡과 움직임을 연결합니다.
이 동작은 척추의 긴장을 풀고, 요가 동작 준비에 매우 좋습니다.
3️⃣ 아기 자세(Balasana)
어떤 동작이 버거울 때 언제든 이 자세로 돌아오세요.
등을 말고 이마를 바닥에 대면, 몸과 마음이 자연스레 이완됩니다.
4️⃣ 아래로 향한 개(Adho Mukha Svanasana)
요가에서 매우 중요한 전신 강화 자세입니다.
처음엔 무릎을 구부려도 좋으니,
손바닥과 발바닥으로 바닥을 단단히 밀어내며 몸을 길게 늘려보세요.
5️⃣ 코브라 자세(Bhujangasana)
복부와 척추를 강화하고, 가슴을 여는 데 도움됩니다.
허리에 무리가 가지 않도록, 팔보다는 등 근육을 써보세요.
초보자를 위한 필라테스 추천 운동
1️⃣ 골반 말기(Pelvic Curl)
척추를 하나씩 들어 올리며 코어의 힘을 느끼는 동작입니다.
무리하지 말고, 복부의 힘으로만 올라오도록 연습하세요.
2️⃣ 가슴 들어올리기(Chest Lift)
복부 근력을 부드럽게 깨우는 기본 운동입니다.
목에 힘이 들어가지 않게, 턱을 약간 당기며 해보세요.
3️⃣ 한 다리 뻗기(Single Leg Stretch)
복근 강화와 유연성에 좋습니다.
코어의 힘으로 몸을 안정시키며 다리를 움직여보세요.
4️⃣ 백 번(The Hundred)
코어 지구력을 키우고, 전신 순환을 돕습니다.
초보자는 무릎을 구부리고, 머리는 바닥에 둔 채 팔 펌핑부터 연습하세요.
호흡, 잊지 말아야 할 핵심
요가에서는 ‘우짜이 호흡’, ‘복식 호흡’을 통해
에너지를 순환시키고 마음을 가라앉힙니다.
필라테스에서는 ‘측흉 호흡’을 통해
복부의 힘을 유지하며 갈비뼈를 확장시킵니다.
모든 수련에서 중요한 건
호흡을 멈추지 않고, 천천히, 고르게 이어가는 것입니다.
동작보다 호흡에 먼저 마음을 실어보세요.
몸은 그에 따라 자연스럽게 움직입니다.
초보자에게 전하는 작은 팁
✔ 요가든 필라테스든 완벽히 할 필요 없습니다.
✔ 내 몸의 한계에 귀 기울이세요.
✔ 남과 비교하지 마세요.
✔ 짧게라도 매일 하는 것이 더 중요합니다.
✔ 부드럽게, 천천히, 호흡에 집중하며 연습하세요.
그리고 무엇보다,
‘내 몸은 부족하다’라는 생각 대신
‘내 몸은 고마운 존재다’라고 말해주세요.
그 순간부터 수련은 한결 따뜻해집니다.
요가 매트 하나면 충분합니다.
비싼 장비나 완벽한 복장이 필요하지 않습니다.
다만, 나를 만나고자 하는 마음 하나만 있으면 됩니다.
20년 넘게 이어온 제 수련에서,
저는 여전히 완벽하지 않음을 배웁니다.
그럼에도 매일 매트 위에 서서 숨 쉬며 움직이는 이유는
그 순간순간이 쌓여
저를 더 단단하게, 더 부드럽게 만들어주기 때문입니다.
여러분도 오늘, 매트 위에서 작은 한 걸음을 내딛어 보세요.
그곳에서 몸과 마음이 깨어나는 놀라운 경험이 기다리고 있을 겁니다.
